Ми створюємо матеріали та працюємо 24/7 завдяки вашій підтримці

ДОПОМОГТИ

Страх – це природна емоція людини, яка виникає під час небезпечних чи стресових ситуацій. Уникнути його неможливо, проте ми можемо намагатися контролювати реакцію, щоб не нашкодити фізичному й емоційному здоров’ю. 

Найперше, визнайте, що боятися – природно. Тобто ваш страх сигналів повітряної небезпеки й ракетних атак небезпідставний. Для того, щоб він не переріс у паніку необхідно опанувати прості техніки. Заступниця директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України Тетяна Сіренко поділилася рекомендаціями щодо того, як правильно та ефективно опанувати власні емоції та не наражати себе та свій організм на небезпеку.

Нормалізуйте дихання завдяки спеціальним вправам

1) «Повітряна кулька»:

Думайте, що потрібно надути кульку всередині вас. Покладіть руки на живіт і робіть повільні вдихи та видихи. Вдих – ви уявно надуваєте кульку, видих – здуваєте. Під час повільного й осмисленого дихання вегетативна нервова система заспокоюється, й ви повертаєтеся до норми. Максимально ефективним є дихання з довгим видихом. Спробуйте вдихати протягом трьох секунд, а видихати протягом п’яти. Наприклад вдих 1–2–3, видих 1–2–3–4–5–6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.

2) «Метелик»: 

Схрещені великими пальцями долоні нагадують метелика. Тож покладіть з’єднані таким чином долоні до грудей і ритмічно стукайте по ключицях. Вібрації, які ви відчуватимете, заспокоять вас, тож з часом дихання стане спокійним. Продовжуйте виконувати цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Які правила варто пам'ятати, щоб опанувати страх?

Відчуйте землю під ногами 

Якщо страх застав вас у приміщенні, зніміть взуття та сконцентруйтеся на відчуттях твердої підлоги. Уявляйте, що ваші ноги з’єднуються з поверхнею, стають міцним корінням чи фундаментом будинку. Дозвольте вашій фантазії впоратися з емоціями.  Ця вправа також буде ефективною на вулиці чи в людному місці. Головне, сконцентруватися на собі, диханні та думках. 

Фокусуйтеся на предметах та людях навколо

Концентрація на звичних і дуже простих речах допомагає заземлитися та вийти зі ступору. Що варто зробити? Подивіться навколо та зафіксуйте погляд на людях: назвіть колір їхнього волосся, одягу, зачіски, аксесуари. Коли напад страху полегшиться, спробуйте здогадатися їх вік, професію, захоплення.

Поверніться до реальності завдяки тактильним відчуттям

Оберіть невеликий предмет, який допомагатиме вам під час нападів тривоги чи панічної атаки. Підійде щось дороге серцю та невелике. Не важливо, це камінчик, статуетка чи гральний кубик, носіть його з собою. Як тільки відчуватимете страх, візьміть цей предмет і подумки описуйте його фізичні характеристики – форму, колір, текстуру тощо.

Пийте достатню кількість води та робіть зарядку

Гормони, які вивільнюються при стресових ситуаціях, –  кортизол, адреналін та норадреналін, потрібно якнайшвидше вивести з організму. Вода найкраще рішення для цього. МОЗ також радить пам’ятати про баланс між роботою та особистим життям, робити фізичні вправи та відпочивати, щоб організм меншу кількість часу перебував у стресових ситуаціях.

Концентруйтеся на позитиві

Усі погані події рано чи пізно закінчуються. Тож важливо піклуватися про себе, не панікувати та пережити складні часи, не причинивши шкоди організму. Додавайте дихальні вправи до щоденної рутини й дбайте про основні потреби: смачну їжу та сон. Також не забувайте пити багато води протягом дня. 

Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік — спробуйте здійснити контроль кількості справ на день, не забувайте про фізичне навантаження.

Пам'ятайте, що основна мета — зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами.

Нагадаємо! Для того, щоб підтримати своє психологічне здоров’я, ви можете скористатися безкоштовними ресурсами й ініціативами. Деталі за посиланням.